拉伸全解24式,為你的每一塊肌肉找到最合適的拉伸動作!

「拉伸」這個詞已經慢慢深入愛健身的人心中了,大多數人知道拉伸是很重要的,但有時因為時間緊迫,或者各種不便,時常顧及不上;或者不知道該如何正確操作,草草了事,我們需要更了解它,才能更容易融入自己的訓練。

拉伸的好處實在太多了:運動拉伸可以增加肌肉和關節活動範圍,令運動者可以完成更加合理的技術動作和減少不必要的能力損耗。

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拉伸能有效的加速跑後恢復,放鬆肌肉,緩解消除肌肉、肌腱、韌帶的緊張和疲累,預防跑步損傷,幫助運動損傷快速康復,它還能讓肌肉線條更好看,柔和肌肉線條。

通過有針對性的拉伸能把屈髖肌放鬆拉長,並配合前後肌群的力量訓練,從而達到一個比較合理的肌力平衡,最終改善跑姿和動作的效率。

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拉伸能有效令肌肉放鬆,減少肌肉僵硬,令血液微循環增加,養分得以到達需要修補的組織已經加快代謝廢物的排除。

拉伸能夠有效減少肌肉酸痛,包括運動後短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛。拉伸能夠加快微循環從而減少肌纖維間的腫脹,也是令肌肉痛楚減少的原因之一。最後,拉伸能減少局部痛楚的神經訊號產生和傳遞,是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。

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拉伸有幾種形式:靜態的、動態的,主動的、被動的;平時的拉伸可以根據需求來選擇不同的形式,例如日常生活是輕動作的動態拉伸,跑前是關節活動,跑後是靜態拉伸等。

動態拉伸:通過動態的動作來增加身體部位的活動幅度。

靜態拉伸:通過伸展,被拉長的肌肉保持在伸展狀態下,保持一段時間。 靜態拉伸可以恢復肌肉彈性、瘦腿。

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主動拉伸:沒有外力作用,通過自身對抗肌肉作用下保持一個姿勢(動作)。以上做的站立(坐位)體前屈就是屬於主動拉伸,依靠自己主動去發力完成動作。

被動拉伸:通過外力(人或者設備),帶動放鬆的關節活動。例如大家常看到的教練幫助健身者拉伸,這種通過他人的外力進行拉伸,這樣就屬於被動拉伸。

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在實際的拉伸運動過程中我們發現,拉伸並不是一件那麼簡單的事情。下面為大家帶了全身拉伸全解24式,讓我們好好了解自己的每一塊肌肉該如何拉伸,做到「知根知底」!

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拉伸到什麼程度,拉到疼嗎?

拉伸活動並不意味著要產生疼痛,而是應感到身體舒服,柔韌且有益。雖然很多人認為若想得到拉伸的最大收益就要疼痛,這恰恰是拉伸時我們經常犯的錯誤之一,其原因如下:

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當肌肉拉伸至疼痛時,身體會通過牽張反射來抵抗拉伸,其作為一種為防止肌肉、肌腱和關節受到嚴重損傷而發生的安全防禦反應。牽張反射通過引起肌肉收縮來保護並防止肌肉和肌腱被過度拉伸。

所以如果要避免牽張反射的發生就要避免產生疼痛。絕對不要使拉伸程度超越舒適的範圍,只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷,還可以從拉伸活動中獲得最佳收益。

每個拉伸動作要靜力保持多久?多久做一次拉伸?

為了真正改善柔韌性,每個拉伸動作應當保持20~30秒。初學者的每個肌群可拉伸2~3次,若運動水平較高,每個肌群可拉伸3~5次。


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