素食不可不知的營養搭配知識(我要背下來)

1515381702520.jpg

素食風潮在世界上越刮越盛,各國營養學家也聲明說,搭配合理的素食是健康的,可以提供充足的營養素,而且對一些疾病的預防和治療有益。

Advertisements


如果成為一個素食者,記得要充分了解素食的營養搭配知識,才能越素越健康。

15153817166251.jpg

蛋白質

Advertisements

構成人體組織,合成各種酶、激素和抗體。

存在於豆腐、豆漿、黃豆、豌豆、蠶豆、紅豆、綠豆、麵筋、芝麻、大米之中。

 

脂肪

構成細胞膜及腦髓核神經組織,提供熱量。

存在於植物油、豆類及豆製品之中。


碳水化合物(糖類)

提供熱量。

存在於穀物、薯類、豆類之中。

 

纖維素

輔助消化,預防疾病。

存在於蔬菜、豆類、水果之中。

15153817171320.jpg

Advertisements

維生素

維生素A或胡蘿蔔素

促進皮膚、骨骼、牙齒的生長和健康,維持視力健康,促進傷口癒合。

存在於豌豆苗、菠菜、茴香、茼蒿、芥菜、香菜、空心菜、莧菜、南瓜、蕃茄、芒果中。


維生素D

促進鈣和磷的吸收利用,促進骨骼和牙齒的生長與健康。


植物中的麥角醇為維生素D2原,經紫外線照射后可轉變維生素D2,又名麥角鈣化醇;人和動物皮下含的 7-脫氫膽固醇為維生素D3原,在紫外線照射後轉變成維生素D3,又名膽鈣化醇。維生素D每日的攝取量為0.01~0.02毫克(400~800IU), 所以這一微小的營養成分我們可以選擇吃戶外蔬菜和曬太陽來滿足。


維生素E

保護血紅細胞,防止維生素A及維生素C的氧化。

存在於植物油、帶皮穀物、豆類及豆製品、綠葉蔬菜、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、花生油、蕎麥、玉米、小米、菠菜、香菜、黃花菜、芝麻醬之中。

Advertisements


維生素B

協助碳水化合物的代謝,維持神經系統的健康。

存在於帶皮穀物、豆類及豆製製品、全麥粉、高粱、燕麥片、玉米、小米、鮮蠶豆、葵花籽、花生、芝麻之中。


維生素B2

協助蛋白質、脂肪和碳水化合物的代謝,製造機體組織,促進面部皮膚和眼睛的健康。

存在於綠葉蔬菜、帶皮穀物、豆類及豆製品、扁豆、豇豆、菠菜、薺菜、茴香、香菜、油菜、蘑菇、栗子、花生、芝麻之中。


維生素B6

協助蛋白質代謝,促進銅和鐵的利用及身體的正常生長。

存在於帶皮穀物、豆類及豆製品、蕎麥、燕麥片、全麥粉、玉米、菠菜、胡蘿蔔、土豆、芹菜、蘑菇之中。


維生素B12

協助製造紅血球,維持神經系統的正常功能,是素食者最容易缺乏的維生素,也是紅血球生成不可缺少的重要元素。

存在於發酵豆製品(豆豉、豆醬、醬油、豆腐乳) 之中。另外,紫菜和海藻類食物中均含有維生素B12,人體對維生素B12需要量極少,每日攝取維生素B12量是2mcg,只要注意搭配,就不會缺乏。

Advertisements


維生素C

保持血管健康,促進鐵的吸收,幫助抵抗感染。

存在於水果、蔬菜之中。

15153817178191.jpg

Advertisements

礦物質鈣

形成骨骼和牙齒,維持神經和肌肉的正常活動。

存在於豆類及豆製品、雪裡紅、莧菜、油菜、小白菜、萵筍、空心菜、黃花菜、蘿蔔纓、木耳菜、海帶、芝麻之中。


形成血紅蛋白,預防貧血。

存在於豆類及豆製品、果仁、葡萄乾、薺菜、菠菜、黑木耳以及堅果之中。


製造血紅蛋白,維持血管健康。

存在於帶皮穀物、豆類及豆製品、甘薯、核桃、花生、葵花籽、芝麻、葡萄乾之中。


維持正常的生長發育,促進傷口癒合。

存在於帶皮穀物、綠葉蔬菜、豆類及豆製品、堅果、玉米、糯米、小米之中。


維持正常的生長發育,調節身體的能量代謝,預防甲狀腺腫大。

存在於碘化食鹽、蔬菜、海藻、海帶、髮菜、紫菜之中。


部份圖文來源網路,版權屬原作者並深表敬意,如有疑問請聯繫我們妥善處理。

文章來源:素食

line facebook2 del doc dollar edit exit facebook fans follow hongbao ia like line2 medals menu message message1 modify params params1 pay print recommend search service setting user user2 web write doc2 eye